Вырезать свой живот - упражнения

Вам не всегда нужно идти в фитнес-клуб, чтобы позаботиться о своей внешности. Упражнения можно выполнять дома, даже с не слишком большой поверхностью для упражнений.

Типичное упражнение, рекомендуемое для тренировки мышц брюшного пресса, - это завязать или иным образом лечь. Это занятие, безусловно, эффективно, но разве это лучший способ укрепить мышцы живота? Вот тренировки, которые позволят вам укрепить эти участки тела. Благодаря этому вы сможете удерживать таз в правильном положении при ходьбе, поднимать тяжелые предметы, подниматься по лестнице или даже стоять на одном месте в течение длительного времени. Начните с трех упражнений, выполняемых в постели. Это поможет вам научиться держать таз в нейтральном положении, когда хвостовая кость направлена ​​вниз, а спина прямая, и как использовать мышцы живота, не задействуя ягодицы и сгибатели тазобедренных суставов. Эти упражнения эффективны, потому что вы должны нести вес своего туловища при их выполнении. В связи с тем, что мышцы живота играют важную роль, когда вы стоите, тренировка включает в себя упражнения, выполняемые в положении стоя, где сопротивление достигается благодаря растяжимому шнуру. Типичное упражнение, рекомендуемое для тренировки мышц брюшного пресса, - это завязать или иным образом лечь
ПЛАН ОБУЧЕНИЯ:
Если вы все делаете правильно, вы должны чувствовать мышечную усталость после выполнения около 12 повторений в каждой серии. Помните, что ягодицы расслабляются при сгибании мышц живота. Это поможет вам сохранить нейтральную позицию. Вы также будете уверены, что всю работу выполняют мышцы живота, а не сгибатели бедра. Выполняйте упражнения в следующем порядке:
для начинающих - начните с 2 подходов по 12 повторений в каждом упражнении без дополнительного сопротивления. Отдыхайте 30 секунд между подходами. Когда вам удастся сделать 3 набора по 12 повторений без нагрузки, переходите к промежуточной и продвинутой программе;
для среднего и продвинутого - выполнить 3 подхода по 12 повторений с дополнительным сопротивлением (стержень или жгут).
Если упражнения станут легче, вы можете увеличить вес клюшки или укоротить трос.
WARM-UP:
Прежде чем приступить к надлежащему обучению, выполните два упражнения, представленные ниже. Они помогут вам почувствовать, где находятся ваши мышцы живота, и ассимилировать нейтральное положение вашего таза;
Встаньте небольшим шагом, выдвиньте таз вперед, затем втяните его. Такое разгибание бедер вперед и назад выполняют 10-15 раз. Старайтесь держать копчик направленным вниз.
Встаньте маленьким шагом, скрестите руки и поднимите их над головой так, чтобы ладони были направлены вниз. Поднимите воздух и вытолкните брюшную полость, затем выдохните, напрягая мышцы живота. Представьте, что ваш живот - это воздушный шар, который растет, когда вы рисуете воздух, и уменьшается, когда вы его выпускаете. Ягодицы должны оставаться расслабленными.
[-------]
ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ:
1. Лягте на спину, положите пятки на пол и слегка согните ноги в коленях, чтобы вы могли поддерживать нейтральное положение таза. Убедитесь, что этот предмет полностью удобен. Положите руки на затылок так, чтобы большой палец находился за ушами. Опустите нижнюю часть таза, заставляя мышцы живота работать и оставляя ягодицы расслабленными. Сохраняя это положение, поднимите голову, шею и верхнюю часть спины, чтобы лезвия оторвались от пола. Остановитесь и вернитесь в исходное положение, также изменив положение таза. Повторить. Это упражнение укрепляет мышцы живота, расположенные в передней части живота, и косые мышцы с обеих сторон туловища.

Совет по тренировке: Если у вас слишком жесткие мышечные сгибатели бедра (расположенные в передней части бедер), будет трудно поднять туловище почти с прямыми ногами. В этом случае поставьте ноги на небольшой подъем или согните ноги в коленях и - для противодействия жесткости - ежедневно выполняйте упражнения на растяжку мышц сгибателей бедра.
2. Лягте на спину, согните левое колено и поставьте ногу на пол, оставьте другую ногу прямой, а пальцы ног должны быть направлены вверх. Положите стержень весом около 5 кг на бедра и держите его за ручку. Напрягите мышцы живота и приподнимите нижнюю часть таза. Оставьте ягодицы расслабленными и не отрывайте их от пола. Ваша правая нога должна немного подняться. Вернитесь в исходное положение, выполните определенное количество повторений, а затем потренируйтесь с прямой ногой. Это упражнение укрепляет брюшные косые мышцы, а также верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы.

Совет по тренировке: Подъем ноги должен быть вызван напряжением мышц живота. Сгибатель бедра не должен быть включен в работу.
3. Лягте на спину и поднимите согнутые ноги так, чтобы ваши бедра образовывали прямой угол с туловищем, а ваши икры были параллельны полу. Положите руки на спину бедер. Сгибая мышцы живота, поднимите нижнюю часть таза вверх. На выдохе попытайтесь оттолкнуть бедра. Затем колени слегка сместятся к груди, и вы почувствуете напряжение в нижней части живота. Это упражнение укрепляет нижнюю часть прямой мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота.

4. Вставайте на колени, поддерживайте руками, а затем выпрямите ноги так, чтобы они опирались только на ваши пальцы. Руки должны быть прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, а затем держите голову, шею и позвоночник в одну линию. Согните локти и опустите туловище. Не закручивайте спину и не скручивайте живот. Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Повторите определенное количество раз. Это упражнение укрепляет мышцы грудной клетки и трицепса в задней части руки. Мышцы живота используются в качестве стабилизаторов.

[-------]
5. Закрепите эластичный шнур на обеих лодыжках. Встаньте немного в стороны и наклонитесь вперед на 20 °. Сдвиньте правую прямую ногу вперед, поставьте пятку на пол. Помните о нейтральном положении таза. Сгибая мышцы живота, двигайте нижнюю часть таза вперед. Не меняйте положение бедер, оставьте ягодицы расслабленными. Левая нога должна немного подняться с пола. Выполните определенное количество повторений, затем потренируйтесь, двигая другую ногу вперед. Это упражнение укрепляет нижнюю часть прямой мышцы живота и косые мышцы.

Совет по тренировке: нога должна подниматься естественным образом, благодаря сокращению мышечных волокон живота и сопротивлению, вызываемому пуповиной.
6. Закрепите кабель вокруг двух кубиков. Встаньте маленьким шагом, слегка согнув колени. Хвостовая кость направлена ​​вниз. Грудь приподнята, мышцы живота напряжены. Не меняя положение бедра, поднимите правую прямую ногу назад. Не округляйте спину. Вернитесь в исходное положение, сделайте определенное количество повторений, а затем поднимите другую ногу. Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы живота работают как стабилизаторы.

Совет по тренировкам: поддерживайте напряжение мышц живота на протяжении всего упражнения. Сконцентрируйтесь на упражнении, а не на высоте подъема ноги.

www.fit.pl

Похожие

Влияние упражнений на эллиптический тренажер
... упражнения кардиологического типа, которые полностью задействуют нашу систему кровообращения и дыхательную систему. Никто не сделал ничего плохого в практике орбитального аппарата , и результаты превзошли все ожидания. Однако условием было следовать правилам, а не обременять организм. Говорят, что «все для людей» - только с головой. Оказывается, мышечная усталость не помогает, наоборот
Акция: Пополни свой счет Plus на 50 злотых, и ты получишь браслет на женский день.
По случаю предстоящего женского дня следует ожидать многочисленных акций и скидок в разных магазинах. Операторы также подготовили особые случаи, по крайней мере, некоторые. Кроме того, клиенты, например, пополнив свой счет картой или комбинацией, получат браслет APART бесплатно. Механизм продвижения чрезвычайно прост. 50 злотых, несколько шагов, и браслет будет на пути к нам. Для тех, кто хотел бы, чтобы украшение стало подарком на женский день, я чувствую, что шансы на то, что посылка
Как стимулировать выбросы гормона роста
Гормон роста усиливает синтез мышечных волокон и уменьшает метаболичнt разрушения мышечных волокон. Кроме этого, он способен увеличивать рост тела в длину, укреплять связки и сухожилия, повышать уровень глюкозы в крови в низкоуглеводных условиях, укреплять иммунную систему, омолаживать организм.
Насосы - упражнения для груди и многое другое. Преимущества отжиманий
... вой план тренировок? Читайте дальше и узнайте о преимуществах отжиманий, а также о видах и методах их выполнения. Грудь тренировочная. Насос. Рис. Fotolia Насосы помогут вам лепить все тело Когда вы делаете помпу, прежде всего, работайте
Тренировочные ноги: это лучшие упражнения для стройных, великолепных ног
Здесь вы можете увидеть все 13 упражнений в одном изображении (и частично в а. И б. Позициях) - внизу тренировки вы также можете посмотреть соответствующие видеоролики! Один из наиболее часто задаваемых вопросов от редакторов FIT FOR FUN: «Как выглядит лучший? Желудок, ноги, приклад тренировки без тренировок одновременно увеличивая окружность ног или увеличивая
Какой степпер выбрать, купить? Мнения и рейтинг 2019 CWICZWDOMU.info
... упражнения на этом степпере мы практически не делаем скручивания торса, в отличие от торсионного степпера. Министеппер и степпер со ссылками - варианты для людей, которым не хватает места для упражнений. Есть несколько типов этого волшебного устройства на выбор. Если вы не знаете, какой степпер выбрать , вы можете посмотреть на онлайн-форумах, где мы находим мнения довольных пользователей, которые уже
4 лучших упражнения для мышц спины
Обширные мышцы спины - витрина нашей фигуры. Правильно расширенные, они расширяют нашу фигуру и делают ее зрелой. В то же время правильно развитые мышцы спины помогают поддерживать правильную осанку и защищают позвоночник, предохраняя его от травм. Какие упражнения нужно выполнить, чтобы правильно вытянуть спину? Какие ошибки следует совершать при их исполнении и какую методологию выбрать? Вы узнаете все из следующей статьи. Потянув за шест с ручкой - самое универсальное упражнение
Как похудеть? Как похудеть? Диета и тренировка для похудения.
... вырезать фигуру и тонизировать тело. Вначале вы можете выполнять упражнения без нагрузки, чтобы ваши мышцы привыкли к работе и выучили правильную технику выполнения упражнений. Силовые упражнения включают в себя все упражнения с нагрузкой, а также упражнения с весом собственного тела, например. приседания без нагрузки или другие упражнения, сосредоточенные на определенной части тела. Хорошим выбором будет тренировка FBW (Full Body Workout ).
Боль в ноге? Подошвенный апоневроз
Проблема начинается довольно невинно. Иногда возникает жжение, как будто в туфле галька. Симптомом является также боль по утрам после вставания с постели. Ощущение скованности и натяжения стопы. После интервью с пациентом выясняется, что причиной этих недугов часто является смена обуви, беговая зона, повышенная интенсивность бега. Часто оказывается, что ранее были
Американский Акцент - speakmoreclearly.com
«Безопасно ли заказывать с вашего сайта?» Да, это абсолютно безопасно. Мы используем передовые технологии (такие как SSL) для обеспечения безопасности и защиты вашей информации. PayPal автоматически шифрует вашу конфиденциальную информацию при передаче с вашего компьютера на наш, используя протокол Secure Sockets Layer (SSL) с длиной ключа шифрования 128 бит (самый высокий уровень, доступный в продаже).
Британский Акцент - speakmoreclearly.com
«Безопасно ли заказывать с вашего сайта?» Да, это абсолютно безопасно. Мы используем передовые технологии (такие как SSL) для обеспечения безопасности и защиты вашей информации. PayPal автоматически шифрует вашу конфиденциальную информацию при передаче с вашего компьютера на наш, используя протокол Secure Sockets Layer (SSL) с длиной ключа шифрования 128 бит (самый высокий уровень, доступный в продаже).

Комментарии

Хотите оптимизировать свой взгляд на эту тему?
Хотите оптимизировать свой взгляд на эту тему? Хотите метод применения этих идей в вашей жизни? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то я уверен, что вы получите огромную выгоду от использования прилагаемой матрицы IQ для целей коучинга или самообучения. Эта интеллектуальная карта дает вам быстрый визуальный обзор статьи, которую вы только что прочитали. Ветви, взаимосвязанные идеи и образы моделируют, как мозг мыслит и обрабатывает информацию.
«Могу ли я действительно изменить свой акцент, который у меня была вся моя жизнь, даже когда я был взрослым?
«Могу ли я действительно изменить свой акцент, который у меня была вся моя жизнь, даже когда я был взрослым?» Да, ты можешь! Ваш мозг пластичен и может образовывать новые неврологические пути. Так же, как потребовалось несколько лет, чтобы выучить ваш оригинальный язык и акцент, требуется время, чтобы изменить или потерять ваш акцент. Когда вы были ребенком, вы слушали окружающих, повторяли и подражали тому, что они говорили снова и снова, снова и снова! И точно так же вы можете потерять
Почему упражнение - это упражнение, которое каждый должен включить в вой план тренировок?
Почему упражнение - это упражнение, которое каждый должен включить в вой план тренировок? Читайте дальше и узнайте о преимуществах отжиманий, а также о видах и методах их выполнения. Грудь тренировочная. Насос. Рис. Fotolia Насосы помогут вам лепить
Что мы можем сделать, чтобы иметь красивый и плоский живот?
Что мы можем сделать, чтобы иметь красивый и плоский живот? Способы избавиться от лишнего жира на животе легче, чем вы думаете. Жиросжигатель, называемый меридией, поможет вам избавиться от жира. Диета для плоского живота - следите за тем, что вы едите Основное правило - избегать вздутие живота продуктов. Даже если мы стройные, после употребления блюд из бобов, капусты, цветной капусты или гороха у нас будут проблемы с прикреплением брюк. Газированные напитки
В каком порядке выполняются вышеуказанные упражнения и в каком диапазоне повторений будет определяться правильная мышечная гипертрофия (развитие)?
В каком порядке выполняются вышеуказанные упражнения и в каком диапазоне повторений будет определяться правильная мышечная гипертрофия (развитие)? Ниже вы найдете проверенную комбинацию упражнений на мышцы спины для средних и продвинутых людей, стремящихся увеличить мышечную массу: - Мертвая классическая струна - 5 подходов по 5 повторений (3 минуты отдыха между подходами). - Вытягивание штанги рукой - 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты отдыха между подходами). Если
Что важнее в похудении - диета или физические упражнения?
Что важнее в похудении - диета или физические упражнения? Можно ли отказаться от товара? И, наконец, как похудеть, а не закончить через неделю (или, что еще хуже, с эффектом йо-йо, то есть весить больше, чем до начала процесса похудения). Важным элементом является мотивация - как поддерживать ее, как не сдаваться на пути к цели, как не отказываться от оправданий, как не летать на поле битвы и не быть побежденным из-за лени, отсутствия
Какие упражнения на степпере с колонной выделяются?
Какие упражнения на степпере с колонной выделяются? Эти упражнения содержат все вышеупомянутые преимущества. Использование колонки во время тренировок позволяет добиться еще лучших результатов . Степер с колонной представляет собой простой степпер, оснащенный специальной подставкой с рукояткой сверху - аналогичной таковой у стационарных велосипедов. На колонке также можно установить секундомер или смартфон с приложением для упражнений. Помощь в поддержании баланса повышает

Это занятие, безусловно, эффективно, но разве это лучший способ укрепить мышцы живота?
?вой план тренировок?
Один из наиболее часто задаваемых вопросов от редакторов FIT FOR FUN: «Как выглядит лучший?
Какие упражнения нужно выполнить, чтобы правильно вытянуть спину?
Какие ошибки следует совершать при их исполнении и какую методологию выбрать?
Как похудеть?
Боль в ноге?
Хотите оптимизировать свой взгляд на эту тему?
Хотите метод применения этих идей в вашей жизни?
«Могу ли я действительно изменить свой акцент, который у меня была вся моя жизнь, даже когда я был взрослым?