Вырезать свой живот - упражнения

Вам не всегда нужно идти в фитнес-клуб, чтобы позаботиться о своей внешности. Упражнения можно выполнять дома, даже с не слишком большой поверхностью для упражнений.

Типичное упражнение, рекомендуемое для тренировки мышц брюшного пресса, - это завязать или иным образом лечь. Это занятие, безусловно, эффективно, но разве это лучший способ укрепить мышцы живота? Вот тренировки, которые позволят вам укрепить эти участки тела. Благодаря этому вы сможете удерживать таз в правильном положении при ходьбе, поднимать тяжелые предметы, подниматься по лестнице или даже стоять на одном месте в течение длительного времени. Начните с трех упражнений, выполняемых в постели. Это поможет вам научиться держать таз в нейтральном положении, когда хвостовая кость направлена ​​вниз, а спина прямая, и как использовать мышцы живота, не задействуя ягодицы и сгибатели тазобедренных суставов. Эти упражнения эффективны, потому что вы должны нести вес своего туловища при их выполнении. В связи с тем, что мышцы живота играют важную роль, когда вы стоите, тренировка включает в себя упражнения, выполняемые в положении стоя, где сопротивление достигается благодаря растяжимому шнуру. Типичное упражнение, рекомендуемое для тренировки мышц брюшного пресса, - это завязать или иным образом лечь
ПЛАН ОБУЧЕНИЯ:
Если вы все делаете правильно, вы должны чувствовать мышечную усталость после выполнения около 12 повторений в каждой серии. Помните, что ягодицы расслабляются при сгибании мышц живота. Это поможет вам сохранить нейтральную позицию. Вы также будете уверены, что всю работу выполняют мышцы живота, а не сгибатели бедра. Выполняйте упражнения в следующем порядке:
для начинающих - начните с 2 подходов по 12 повторений в каждом упражнении без дополнительного сопротивления. Отдыхайте 30 секунд между подходами. Когда вам удастся сделать 3 набора по 12 повторений без нагрузки, переходите к промежуточной и продвинутой программе;
для среднего и продвинутого - выполнить 3 подхода по 12 повторений с дополнительным сопротивлением (стержень или жгут).
Если упражнения станут легче, вы можете увеличить вес клюшки или укоротить трос.
WARM-UP:
Прежде чем приступить к надлежащему обучению, выполните два упражнения, представленные ниже. Они помогут вам почувствовать, где находятся ваши мышцы живота, и ассимилировать нейтральное положение вашего таза;
Встаньте небольшим шагом, выдвиньте таз вперед, затем втяните его. Такое разгибание бедер вперед и назад выполняют 10-15 раз. Старайтесь держать копчик направленным вниз.
Встаньте маленьким шагом, скрестите руки и поднимите их над головой так, чтобы ладони были направлены вниз. Поднимите воздух и вытолкните брюшную полость, затем выдохните, напрягая мышцы живота. Представьте, что ваш живот - это воздушный шар, который растет, когда вы рисуете воздух, и уменьшается, когда вы его выпускаете. Ягодицы должны оставаться расслабленными.
[-------]
ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ:
1. Лягте на спину, положите пятки на пол и слегка согните ноги в коленях, чтобы вы могли поддерживать нейтральное положение таза. Убедитесь, что этот предмет полностью удобен. Положите руки на затылок так, чтобы большой палец находился за ушами. Опустите нижнюю часть таза, заставляя мышцы живота работать и оставляя ягодицы расслабленными. Сохраняя это положение, поднимите голову, шею и верхнюю часть спины, чтобы лезвия оторвались от пола. Остановитесь и вернитесь в исходное положение, также изменив положение таза. Повторить. Это упражнение укрепляет мышцы живота, расположенные в передней части живота, и косые мышцы с обеих сторон туловища.

Совет по тренировке: Если у вас слишком жесткие мышечные сгибатели бедра (расположенные в передней части бедер), будет трудно поднять туловище почти с прямыми ногами. В этом случае поставьте ноги на небольшой подъем или согните ноги в коленях и - для противодействия жесткости - ежедневно выполняйте упражнения на растяжку мышц сгибателей бедра.
2. Лягте на спину, согните левое колено и поставьте ногу на пол, оставьте другую ногу прямой, а пальцы ног должны быть направлены вверх. Положите стержень весом около 5 кг на бедра и держите его за ручку. Напрягите мышцы живота и приподнимите нижнюю часть таза. Оставьте ягодицы расслабленными и не отрывайте их от пола. Ваша правая нога должна немного подняться. Вернитесь в исходное положение, выполните определенное количество повторений, а затем потренируйтесь с прямой ногой. Это упражнение укрепляет брюшные косые мышцы, а также верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы.

Совет по тренировке: Подъем ноги должен быть вызван напряжением мышц живота. Сгибатель бедра не должен быть включен в работу.
3. Лягте на спину и поднимите согнутые ноги так, чтобы ваши бедра образовывали прямой угол с туловищем, а ваши икры были параллельны полу. Положите руки на спину бедер. Сгибая мышцы живота, поднимите нижнюю часть таза вверх. На выдохе попытайтесь оттолкнуть бедра. Затем колени слегка сместятся к груди, и вы почувствуете напряжение в нижней части живота. Это упражнение укрепляет нижнюю часть прямой мышцы живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота.

4. Вставайте на колени, поддерживайте руками, а затем выпрямите ноги так, чтобы они опирались только на ваши пальцы. Руки должны быть прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, а затем держите голову, шею и позвоночник в одну линию. Согните локти и опустите туловище. Не закручивайте спину и не скручивайте живот. Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Повторите определенное количество раз. Это упражнение укрепляет мышцы грудной клетки и трицепса в задней части руки. Мышцы живота используются в качестве стабилизаторов.

[-------]
5. Закрепите эластичный шнур на обеих лодыжках. Встаньте немного в стороны и наклонитесь вперед на 20 °. Сдвиньте правую прямую ногу вперед, поставьте пятку на пол. Помните о нейтральном положении таза. Сгибая мышцы живота, двигайте нижнюю часть таза вперед. Не меняйте положение бедер, оставьте ягодицы расслабленными. Левая нога должна немного подняться с пола. Выполните определенное количество повторений, затем потренируйтесь, двигая другую ногу вперед. Это упражнение укрепляет нижнюю часть прямой мышцы живота и косые мышцы.

Совет по тренировке: нога должна подниматься естественным образом, благодаря сокращению мышечных волокон живота и сопротивлению, вызываемому пуповиной.
6. Закрепите кабель вокруг двух кубиков. Встаньте маленьким шагом, слегка согнув колени. Хвостовая кость направлена ​​вниз. Грудь приподнята, мышцы живота напряжены. Не меняя положение бедра, поднимите правую прямую ногу назад. Не округляйте спину. Вернитесь в исходное положение, сделайте определенное количество повторений, а затем поднимите другую ногу. Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы живота работают как стабилизаторы.

Совет по тренировкам: поддерживайте напряжение мышц живота на протяжении всего упражнения. Сконцентрируйтесь на упражнении, а не на высоте подъема ноги.

www.fit.pl