4 лучших упражнения для мышц спины

1. Потянув за шест с ручкой - самое универсальное упражнение на мышцы спины
2. Грести штангу в падении торса
3. Гребля с гантелями, с использованием скамьи - растяжка мышцы спины
4. Мертвая классическая строка
5. Тренировка на мышцы спины - план

Обширные мышцы спины - витрина нашей фигуры. Правильно расширенные, они расширяют нашу фигуру и делают ее зрелой. В то же время правильно развитые мышцы спины помогают поддерживать правильную осанку и защищают позвоночник, предохраняя его от травм. Какие упражнения нужно выполнить, чтобы правильно вытянуть спину? Какие ошибки следует совершать при их исполнении и какую методологию выбрать? Вы узнаете все из следующей статьи.

Потянув за шест с ручкой - самое универсальное упражнение на мышцы спины

Самое универсальное и, следовательно, желательное упражнение в тренировке спины - в то же время самое естественное с точки зрения биомеханики и моделей движения человека. Именно по этой причине у него не может быть недостатка в тренировке спины. Если вы новичок, в план тренировок стоит включить подтягивание с помощью гимнастической резины или просто потянуть верхнюю рукоять подъема к клетке, что поможет вам выучить правильные схемы движения.
На картинке ниже (фото 1) отмечены разными цветами все мышцы, задействованные в подтягивании клюшки.

В зависимости от ширины применяемой рукоятки процентное соотношение наших мышц изменяется. Подтягивание плеча на ширину плеча вызывает более сильное разгибание мышц самой широкой спины и, следовательно, более сильное вовлечение мышц плеча и плеча. Лучшее растяжение, безусловно, положительно скажется на большей стимуляции роста мышц. В свою очередь, широкая хватка увеличивает вовлечение круглых мышц, которые дают силуэт широкой ширины, и, таким образом, уменьшает вовлечение рук. Не существует единого идеального захвата - он должен быть адаптирован к вашему телосложению и для определенных целей. Идеальное решение? Периодические изменения ширины захвата.

Наиболее распространенные ошибки:
- выполнять упражнения при неполной амплитуде движений (т.е. не достигать полного растяжения или неполного подтягивания к палке);
- использование слишком низких удилищ, приводящих к неправильной осанке;
- выполнять упражнение неконтролируемым, хаотичным образом.

Грести штангу в падении торса

Гребля штанги при падении туловища - это еще одна необходимая модель движения, когда мы всесторонне хотим развить мышцы спины.
Выполнение упражнения в неудобной позе укрепляет мышцы, стабилизирующие тело, и задействует более 60% мышц тела, в то же время занимая передовые позиции в многосуставных упражнениях.
Мышцы, которые в конечном итоге стимулируются к росту, - это самый широкий позвоночник, позвоночник, четырехугольник, дельтовидная мышца (спина и середина), а также руки и предплечья. На рисунке 2 ниже группы мышц, которые наиболее сильно задействованы в упражнении, отмечены красным.

В этом упражнении можно использовать два основных типа захватов: хватка и захват. Есть основания утверждать, что гребля с подушкой сильнее воздействует на мышцы плеч и нижней части спины, а гребля - на восторг - верхней части спины.

На видео ниже (фильм № 1) показана правильная техника штанги:

Наиболее распространенные ошибки при выполнении штанги включают:
- выполнение упражнений в неполном диапазоне движений;
- Тренируйтесь с неправильно отрегулированной нагрузкой, выходящей за пределы наших возможностей. Слишком большой вес усилит работу рук, которые сначала потеряют свою силу, а мышцы спины станут ненасытными;
- ненормальная стабилизация туловища, которая может привести к дегенерации поясничного отдела позвоночника;
- держать локти подальше от туловища. Локти должны быть относительно близко к телу, чтобы стабилизировать суставы плеча;
- недостаточный наклон туловища. Положение туловища должно быть от прямого угла к земле до 45 градусов от земли.

Гребля с гантелями, с использованием скамьи - растяжка мышцы спины

Гребля с гантелями на скамейке - отличное одностороннее упражнение, позволяющее минимизировать мышечные диспропорции между двумя сторонами тела. Кроме того, они могут быть выполнены людьми, борющимися с травмами поясничного отдела позвоночника, в отличие от классической гребли.
В чем преимущество гребли на гребле по сравнению со штангой? Прежде всего, возможность более сильного разгибания мышц спины за счет более сильного освобождения плеча вперед и возможность более сильного закрепления спины благодаря более сильному отводу локтя в пиковой фазе притяжения гантели. Оба эти фактора положительно влияют на формирование микроповреждений в мышцах, что будет способствовать пролиферации и утолщению мышечных волокон в будущем. Следует помнить, что мы можем генерировать больше энергии, работая с гантелями.

На фото № 3 мышцы, задействованные в упражнении, были отмечены цветами.

Упражнения можно выполнять сначала на одной, затем на другой руке или обеими руками, лежа на скамейке (так называемые тюлени весла). Ниже приведен классический вариант, то есть гребная гантель с одной рукой в ​​опоре:

Наиболее распространенные ошибки при гребле с гантелями в опоре включают в себя:
- слишком большая вертикализация туловища;
- Тренируйтесь с неправильно отрегулированной нагрузкой, выходящей за пределы наших возможностей. Слишком большой вес увеличит работу рук, которые сначала потеряют силу, в то время как мышцы спины не сделают достаточно работы;
- недостаточная стабилизация позвоночника, особенно его верхней части;
- поворот туловища при подтягивании гантели.

Мертвая классическая строка

Фактически, тяга - это упражнение, которое задействует почти все мышцы нашего тела одним движением. Вот почему он принадлежит к передовой силовых тренировок. В дополнение к статическому усилению мышц-разгибателей и тела и общему утолщению спины, оно также затрагивает все мышцы нижних частей с особым акцентом на заднюю ленту.
Тем не менее, классическая тяга имеет ряд непревзойденных преимуществ перед любыми другими упражнениями - она ​​усиливает выработку анаболических гормонов, столь необходимых для эффективной мышечной гипертрофии. Мы говорим о таких гормонах, как: тестостерон, гормон роста и IGF-1, который является чрезвычайно желательным гормоном, когда речь идет о естественном бодибилдинге.
Становая тяга - это еще одно упражнение, которое похоже на естественные движения человека. Ведь каждый поднимает предметы разной массы с земли. Из-за естественности движения его выполнение противоречит внешнему виду, безопасному для здоровых людей при условии соблюдения правильной техники.

На фотографии ниже (фото 4) они были отмечены красным мышцы спины в основном участвует в упражнении.

Наиболее распространенные ошибки при тяге:
- скругление спины, вызывающее потерю естественной кривизны позвоночника;
- отвод штанги от туловища (штанга должна идти как можно ближе к туловищу после самих ног);
- отсутствие брюшного пресса;
- непроизводство брюшного пресса;
- направить колени внутрь.

Тренировка на мышцы спины - план

Наиболее эффективным планом тренировок для мышц спины для здоровых людей без травм будет комбинация всех 4 вышеупомянутых упражнений в правильном порядке. Все эти упражнения по какой-то причине являются сложными упражнениями, основанными на свободных весах, потому что они определяют правильное развитие мышечной массы. В каком порядке выполняются вышеуказанные упражнения и в каком диапазоне повторений будет определяться правильная мышечная гипертрофия (развитие)? Ниже вы найдете проверенную комбинацию упражнений на мышцы спины для средних и продвинутых людей, стремящихся увеличить мышечную массу:

- Мертвая классическая струна - 5 подходов по 5 повторений (3 минуты отдыха между подходами).

- Вытягивание штанги рукой - 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты отдыха между подходами). Если вы не можете выполнить количество повторений, используйте спортивную ленту. Однако, если вы можете выполнить большее количество повторений - примените дополнительную нагрузку.

- Гребная штанга при падении туловища - 4 подхода по 10-12 повторений (1,5-2 минуты отдыха между подходами).

- грести с гантелями, используя скамейку - 4 подхода по 5 повторений (2-2,5 минуты отдыха между подходами).

Похожие

Комментарии