Как накачать ноги в домашних условиях мужчине
Опубликовано: 03.09.2018
Содержание статьи
Загрузка...
Как накачать ноги? Тренировка ног в домашних условиях
Девушки любуются не только внушительными мужскими бицепсами, огромными спинами и прокаченным прессом. Привлекают женский взгляд и рельефные бёдра, ягодицы и икры. Но как быть, когда нет возможности регулярно посещать зал? Всё просто – нужно выстроить правильный домашний тренинг.
Тренировка
Разминка
Чтобы не заработать травму, нужно разогреться. Так вы подготовите мышцы к последующей нагрузке и обеспечите организм необходимой энергией.
Если дома есть велотренажер, то садитесь за него и крутите педали не менее пяти минут. При отсутствии рекомендуется десятиминутный бег на месте. Работать нужно в среднем темпе, чтобы пропотеть. После этого уделите 7 минут растяжке. Растягивайте не только квадрицепсы, но и нижнюю часть спины.
Размявшись, переходите к главным упражнениям.
Приседания (можно с гантелями)
Считается самым эффективным упражнением, благодаря которому прокачиваются ноги и другие мышечные группы. Для достижения результата лучше приседать с гантелями. Однако без правильной техники появляется вероятность травмы. Если вы будете следовать приведенной ниже инструкции, то минимизируете риски повреждений.
Возьмите в руки гантели, выгните спину, выставьте вперед плечи и грудь. Ноги стоят на ширине плеч. Вдохните и опуститесь до параллели. Носки и колени смотрят в одном направлении. Зависните в нижней точке на пару секунд. Выдохните и возвращайтесь в исходное положение. Проделайте нужное количество повторений.Выпады (можно с гантелями)
В этом упражнении отлично прокачиваются ягодичные мышцы. Его выполняют как с гантелями, так и без них. Рассмотрим второй вариант:
стойте ровно, ступни находятся параллельно друг другу; прогнитесь в пояснице; слегка согните колени; шагните вперед, туловище должно держаться ровно; после повторите то же самое с другой ногой.Махи ногами вперед
Считается изолированным упражнением, прорабатывает малые и средние ягодичные мышцы. Делать махи ногами не трудно, важно лишь следить за собственными ощущениями. Чувствуйте напряжение в ягодицах. В противном случае стоит остановиться и понять, что вы делаете не так.
Вставайте на четвереньки, упритесь коленями в пол, спину держите прямой. Вдохните и отведите назад одну ногу, в таком положении задержитесь на две секунды. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте тоже самое другой ногой.Ножницы
Делают упражнение так:
первоначальное положение точно такое же, как и в выпадах; подпрыгните вверх, и в воздухе поменяйте положение ног; опорной становится оставленная нога; приземляйтесь как можно мягче.Подъем на носки
Считается самым легким упражнением. Подойдите к стенке и приподнимите одну ногу вверх. Второй ногой приподнимитесь на носок.
Для максимальной эффективности встаньте на небольшую возвышенность. Старайтесь растягивать икры.
Комплекс упражнений на неделю
| Понедельник | ||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания | 5 | 12-14 |
| Выпады | 4 | 10-12 |
| Подъем на носки | 4 | 20-25 |
| Среда | ||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Махи ногами | 5 | 10-12 |
| Ножницы | 4 | 10-15 |
| Подъем на носки | 3 | 15-20 |
| Пятница | ||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Выпады | 5 | 10-12 |
| Ножницы | 5 | 10-15 |
| Подъем на носки | 2 | 20 |
Прыжки на скакалке
Прыжки на скакалке считаются прекрасным средством для накачки ног дома. Начните с минимального количества повторений, и постепенно их увеличивайте. Кроме того, рекомендуется добавлять количество подходов. Упражнение поможет нарастить мышечный рельеф ног и увеличит выносливость мужчины.
Прыгать через скакалку следует по окончанию каждой тренировки.
Бег
Если не хочется выполнять различные упражнения дома, то можно бегать на свежем воздухе. Бег прорабатывает мышцы ног и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. При пробежках на большие дистанции сделать рельеф не выйдет, поэтому используйте простой спринтерский бег. Используя утяжелители, получится сократить количество жира в ногах.
Инструкция по правильным пробежкам такова:
бегайте на маленькие дистанции по ровной местности, чтобы «не убить» коленные суставы; подберите технику, удобную прежде всего для себя; купите обувь, которая не доставит дискомфорта; не забывайте первоначально о растяжке и разминке.Питание
Ученые ещё не изобрели продукты, благодаря которым вы будете расти, словно на дрожжах. Но нарастить мышечную массу можно и обычным питанием. Только не стоит думать, что есть какая-то еда, увеличивающая исключительно ноги.
Итак, стоит кушать:
перепелиные и куриные яйца (отличный источник белка); говядину, телятину и другое нежирное мясо; куриную грудку и прочие источники белого мяса; рыбу; молоко и творог; бобовые; бурый и коричневый рис; гречневую, овсяную и перловую кашу; орехи; протеин.Рекомендации
Есть четыре правила, которые следует соблюдать:
Каждое упражнение следует делать вдумчиво и медленно. Всегда чувствуйте напряжение в мышцах. При выполнении любого упражнения не помогайте себе другими мышечными группами. Если что-то делается очень легко, то следует увеличить нагрузку. Занимайтесь регулярно, в противном случае добиться результата будет трудно.Заключение
Увеличить мышечную массу в ногах дома не так трудно, как кажется. При желании вы можете добавить и другие упражнения, помимо указанных выше.